견과류는 키토제닉 다이어트에 좋지만 가려서 적정량을 먹자

피칸,마카다미아,브라질이언 너트, 아몬드 등 견과류는 불포화 지방산인 오메가3 및 각종 비타민과 미네랄이 풍부해서 키토제닉 다이어트에 적합한 음식들이다. 위 그림에 있는 숫자들은 100g 당 탄수화물의 수치를 나타내는데 대략 주먹 세개 분량이 100g이라고 생각하면 된다. 더 정확하게 갯수로 100g을 계량하면 다음과 같다. 더 정확하게 100g을 계량하고 싶다면 음식용 계량계를 사용하라.

  • 65 pecan halves
  • 20 Brazil nuts
  • 40 macadamias
  • 70 hazelnuts
  • 25 walnuts or 50 walnut halves
  • 2/3 cup of peanuts
  • 80 almonds
  • 3/4 cup of pistachios
  • 3/4 cup of pine nuts
  • 60 cashews

탄수화물 함량으로는 위 그림 좌측에 있는 피칸, 마카다미아, 브라질리안 너트가 추천할만 한다. 가장 오른쪽에 있는 파스타치오와 캐슈넛은 비추천이다. 나는 특히 캐슈넛을 좋아했는데, 탄수화물 함량이 높아서 더이상 먹지 않는다. 견과류는 너무 맛있어서 탄수화물과 당분으로 가득한 각종 스낵을 대체하는 식품으로 추천할만 하다. 그러나 견과류는 무의식 중에 너무 많이 먹는 경향이 있어서 봉지에 적정량을 담아서 하루치 양만 섭취하는게 좋다.

시중에 파는 1회용 포장지에 담긴 견과류도 많이 있지만 대체로 내가 원하지 않는 말린 과일류들이 포함되어 있어 추천하지 않는다. 그나마 괜챦은 구성으로 1회용으로 포장된 견과류는 퓨어넛츠라는 브랜드로 내가 자주 주문하는 브랜드 중에 하나다.

요즘에는 견과류 종류별로 대용량으로 포장해서 팔고 있어 그때 그때 내가 원하는 견과류를 선택해서 먹고 있다. 견과류를 선택할 때 주의할 점은 설탕이나 소금 등을 견과류에 버무린 제품들이 있는데, 이런 제품들은 피하는 것이 좋다. 순수한 견과류를 섭취하도록 하자.

견과류 중에 땅콩(Peanut)이나 캐슈(Cashew)는 탄수화물 함량 이외에도 특히 더 주의할 점이 있다. 바로 렉틴이라는 단백질 때문에 장 건강에 안좋을 수 있기 때문이다. 내가 최근에 ‘퓨어넛츠’ 에서 견과류 별 대용량 제품구매로 전환한 이유도 여기에 있다. 렉틴에 대한 유해성은 데이브 아스프리의 ‘최강의 식사’, 스티븐 R 건드리의 ‘플랜트 패러독스’에 잘 나와 있다. 스티븐 R 건드리 박사의 말을 들어보자.

인간의 94%는 땅콩이 위험할 수 있다.
아메리카가 원산지인 땅콩은 견과류가 아닌 콩과 식물이다. 그렇기 때문에 땅콩에는 치명적인 렉틴이 가득하다. 인간의 94%는 땅콩의 렉틴에 대해 항체를 가지고 있다는 것을 아는가? 이 항체가 렉틴과 결합하면 인체에 위험할 수 있다. 땅콩기름에 든 렉틴은 우리와 같은 영장류인 붉은털 원숭이를 비롯한 실험 동물들에게서 죽상동맥경화증을 유발한다. ……

캐슈너트도 견과류가 아니다. 본래 아마존 열대우림에서 발견된 캐슈너트는 과일과는 별개로 열린다. 캐슈너트가 가진 강력한 렉틴 때문에 아마존 사람들은 이 너트를 던져버리고 과일만 먹었다. …. 내 임상경험에 따르면 캐슈는 염증을 극적으로 증가시킨다. 류마티스 관절염이 있는 환자들은 특히 심했다.

<플랜트 패러독스 209p, 스티븐 R 건드리, 샘앤파커스>

그러므로 탄수화물의 함량 및 렉틴 요소까지 고려하면 추천할만한 견과류는 피칸, 마카다미아, 브라질리안너트, 헤이즐넛, 호두, 아몬드 정도다. 단 설탕이나 소금으로 조미되지 않는 견과류를 선택하고 100g 당 탄수화물 용량을 감안하여 너무 많이 먹지 않도록 한다.

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