단식 모방 다이어트 (FMD) – 발터 롱고

우리나라에서도 한 때 유행한(지금도 유행하고 있는지는 잘 모르겠다.) 단식모방다이어트의 창시자인 발터롱고 박사의 ‘단식모방다이어트’라는 책이다.

단식이 몸에 좋다는 것은 알고 있는 사실이다. 다만 저자는 단식을 모방한 식단이라는 점에서 단식에 대한 거부감, 단식의 어려움에 대한 저항을 최소화한다는 점에서 사람들의 주목을 끌고 있다.  단식은 본능에 반하는 행위이다. 우리 신체의 각 세포는 생존하기 위해 영양분을 끊임없이 요구하기 때문이다. 적은량의 식사로 단식이 몸에 주는 좋은 효과는 누리면서 단식의 효과를 지속하는 방법을 제시하고 있다.

이 책을 읽으면서 기존에 내가 읽었던 다른 책들의 내용과 상반되는 내용도 있었다.

첫째, 저자는 칼로리에 대해 맹신하는 것 같다. 칼로리 IN-칼로리 OUT를 믿고 있다. 하루 중 칼로리 섭취량이 과다하고 이를 운동으로 소비하지 않으면 몸무게가 늘어난다는 가정을 하고 있다.

둘째, 포화지방에 대한 두려움을 가지고 있다. 이는 많은 영양학자들이 50년대부터 가지고 있는 잘못된 믿음인데, 포화지방을 많은 질병의 근원으로 생각하고 있는 것 같다.

많은 의사들, 생리학자들이 영양과 건강에 대해서 각자 다른 생각을 가지고 있다. 이 모든 사람들의 생각을 그대로 따르다가는 먹을 수 있는 것이 하나도 남지 않을 것이다. 다양한 이론을 내가 직접 실험해보고 최대한 공통분모를 찾는 것이 현명한 방법이다.

저자의 주요 생각들을 정리하면 다음과 같다. 다만 포화지방과 칼로리에 대한 부분에 대한 생각은 취사선택할 필요가 있다.

 


준비하기

FMD를 시작하기에 앞서 최소 일주일 전부터는 건강수명 늘리는 식단으로 식사하기를 권한다. 가급적 채소와 생선으로 몸무게 1kg당 1일 0.7g의 단백질을 섭취하고 준비 기간 일주일 동안 오메가-3와 멀티비타민 영양제를 적어도 2회 복용한다.

FMD가이드

1일차 – 1,100칼로리


1.복합탄수화물 500칼로리 섭취(브로콜리, 토마토, 당근, 호박, 버섯 등의 채소)

2.건강한 지방 500칼로리 섭취(견과류, 올리브 오일)

3.멀티비타민 및 미네랄 영양제 보충 1회

4.오메가-3/오메가-6 영양제 보충 1회

5.설탕을 첨가하지 않은 차 (하루에 3~4컵까지)

6.식물성 단백질, 특히 견과류에서 단백질 25g 섭취

7.물은 제한 없음


2~5일차 – 800칼로리


  1. 복합탄수화물 400칼로리 섭취 (브로콜리, 토마토, 당근, 호박, 버섯 등의 채소)
  2. 건강한 지방 400칼로리 섭취(견과류,올리브 오일)
  3. 멀티비타민 및 미네랄 영양제 보충 1회
  4. 오메가-3/오메가-6 영양제 보충 1회
  5. 설탕을 첨가하지 않은 차 (하주레 3~4컵까지)
  6. 물은 제한 없음

위 식단을 아침,점심,저녁 식사 세 끼로 나누거나 식사 두 끼, 간식 한 끼로 나누어 먹는다.


6일차 – 보식


5일간의 FMD가 끝난 후 24시간 동안은 복합탄수화물(채소, 시리얼, 파스타, 쌀밥,빵,과일 등)위주로 식사하고 고기, 포화지방, 페이스트리, 치즈, 우유 등은 최소화한다.-p146

빵을 부풀릴 때 사용하는 미생물인 효모를 유전적으로 변형한 후에 자기 보호를 하여 가능한 오래 살도록 만든 이기적 효모 집단과 기존 효모를 비교했다. 그 결과, 이기적 효모 집단은 멸종하고 집단을 위해 자신을 희생하여 기꺼이 일찍 죽은 기존 효모 집단은 비록 개체당 수명은 짧으나 다음 세대를 이어갔다. 즉, 유전자를 변형하여 유기체가 이기적으로 행동하여 오래 살게 만들면 건강한 자손을 만들어낼 기회가 줄어든다는 것이다. 인간에게도 이렇게 죽음이 계획되어 있는지는 아직 증명되지 않았다. -p42

우리가 먹는 식재료 중 상당수는 단순히 음식을 넘어서 몸에 현저한 변화를 일의키는 분자 물질로, 그 양과 조합이 변하면 세포와 기관의 기능 또한 재설정될 수 있다.-p79

장기적인 칼로리 제한은 여러 질병의 위험인자에 긍정적인 효과가 있긴 하지만 만성적이고 극단적인 식단(칼로리 섭취량을 20%이상 줄인 식단을 오랜 기간 혹은 평생 유지하는 경우)은 상처 회복, 면역반응, 추위에 대한 저항력 등 인체의 필수 기능에 부정적인 작용을 하기도 한다. -p88

페스카테리언 식단을 따른다. 식단은 최대한 식물성 음식과 생선으로 채우려고 노력해야 한다. 단, 생선은 일주일에 두 번에서 세 번 정도만 섭취하고 수은 함량이 높은 참치, 황새치, 고등어, 대형 넙치 드은 피한다. 65세 이상이 되어 근육량, 체력, 몸무게가 감소하기 시작한다면 장수 인구의 식단에서 흔히 발견되는 동물성 음식인 달걀, 특정 종류의 치즈(특히 페타 또는 페코리노 치즈), 염소적으로 만든 요구르트 등과 생선 섭취량은 늘려야 한다.

단백질은 적지만 충분히 섭취한다. 1일 적정 단백질 섭취량은 몸무게 1kg 당 약 0.7~0.8kg이다.

나쁜 지방과 당분은 최대한 피하고 좋은 지방과 복합탄수화물을 많이 섭취한다.

영양소를 충분히 섭취한다.

조상 대대로 익숙한 음식을 다양하게 섭취한다.

하루에 식사 두 끼, 간식 하나 끼를 먹는다. 허리둘레와 체중이 정상 수준 또는 그 이하가 아니라면 하루 동안에 아침 식사 한 끼, 점심 도는 저녁 식사 한 끼, 그리고 칼로리와 당분은 낮고 영양가는 풍부한 간식 한 끼를 먹는 것이 가장 좋다. -p92

훗날 ‘스트레스 저항성의 차이’라고 불리는 이 이론은 유기체가 굶주리는 상황에 처하면 성장을 멈추고 방어력을 높여 ‘방패’를 든다는 사실에 주목했다. 반면 종양 유전자는 명령체계를 따르지 않고 굶주린 상태에서도 성장을 계속한다. -p154

항암치료용 약물을 주입하기 전에 환자의 식자를 제한하면 정상 세포는 굶주림에 반응하여 방패를 든다. 그러나 명령체계를 무시한 암세포는 공격에 그대로 노출되어, 정상세포가 입는 손상은 최소화하면서 암세포만 제거할 수 있게 되는 것이다. -p155

DNA 서열에 돌연변이가 일어난 암세포는 성장 능력이 향상될지는 몰라도 바로 그 성장 능력 때문에 굶주림과 항암약물치료의 이중 공격과 같이 혹독한 환경에서는 오히려 살아남기가 어려워진다. -p159

암 발생 가능성이 높은 사람들을 위한 추천 식단

  1. 4장에서 소개한 건강수명 늘리는 식단을 따르고 1일 단백질 섭취량을 몸무게 1kg 당 0.7g 수준으로 줄인다.
  2. 생선은 일주일에 한 번 내지 두 번만 먹고 나머지는 채식 위주로 식사한다.
  3. 당분 섭취량을 대폭 줄이고 빵과 파스타를 최소화한다. 혈당은 정상 범위 내에서 가능한 낮게 유지하는 것이 중요하다.
  4. 적정체중과 BMI를 유지한다.(4장 참조).
  5. 규칙적으로 운동한다(5장 참조).
  6. 몸무게 및 건강상태에 따라 한 달 내지 세 달에 한 번씩 5일간 FMD를 진행한다. (건강상태가 매우 좋고 적정 수준의 체중과 복부지방을 유지하고 있다면 3~6개월에 한 번, 과체중이거나 비만이고 암 발생 위험이 높으면 한 달에 한 번 실시한다.) 주 실험에서 FMD는 항암약물치료만큼이나 암에 효과적이었다. 또한 정상적인 조직과 기관을 약물치료의 독성에서 보호하는 역할을 했다.
  7. 다양한 채소(브로콜리, 당근, 피망, 토마토, 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩, 검은콩 등)와 생선(연어, 멸치)으로 필수지방산(오메가-3, 오메가-6), 비타민, 미네랄 등의 영양소를 풍부하게 섭취한다. 인체의 면역체계는 암에 맞서 싸우는 주요 방어부대 중에 하나이다. 따라서 암세포 또는 암으로 발전할 가능성이 있는 세포를 죽이려면 면역체계가 흐트러지거나 호르몬의 변화로 몸이 약해지는 일이 없도록 균형잡힌 식사를 해야 한다. 이 책의 부록을 보면 필요한 영양분을 충분히 섭취할 수 있는 식단 샘플을 참고할 수 있다.
  8. 종양 전문의와 상의하여, 6개월마다 한 번씩 1일 6g의 비타민C 또는 에스터-C(중성화된 비타민C로 특허받은 비타민제-역주) 영양제를 몇 주간 복용한다. 비타민C의 암 예방 효능에 대해서는 의견이 분분하지만 비타민C가 암과 싸우는 데 도움이 된다는 사실은 여러 연구를 통해 확인됐다. 6개월마다 비타민C를 매일 6g씩 몇 주간 복용한다고 해서 특별히 부작용이 보고된 사례를 없었으므로 고용량의 비타민C를 장기간 복용하는 것에 대해 얼마든지 고려할 수 있다.
  9. 올리브 오일, 견과류, 생선으로 좋은 지방을 풍부하게 섭취하고 아무리 식물성이라도 포화지방은 가급적 삼간다.
  10. 술은 최대한 줄인다. -p173

 

당뇨병의 예방과 치료를 위한 식단가이드

1.하루 중 먹는 시간은 12시간 이하로 유지한다.

2.충분한 영양섭취 : 식사량을 줄이지 말고 더 먹되 건강하게 먹어야 한다.

3.하루에 식사 두 끼, 간식 한 끼를 먹는다.

체중을 유지 또는 감량하기 위해 가장 이상적인 방법은 장수 인구에게서 자주 나타나는 식사법처럼, 아침과 점심 식사를 가볍게 하고 저녁은 간식으로 대체하거나 아주 간단하게 먹는 것이다. 또는 가벼운 아침을 먹고 점심을 간식으로 대체하고 저녁에 제대로 된 식사를 하는 것도 괜찮다.

4.통곡물, 채소, 공류 등 복합탄수화물을 많이 섭취하고 파스타, 쌀밥, 빵을 줄이며 당분과 나쁜 지방은 가급적 피한다.

5.단백질은 적지감 충분한 양을 섭취한다.

단백질은 성장호르몬 유전자를 조절하는 주요 장치이므로 단백질을 많이 섭취하면 성장호르몬 및 성장인자 IGF-1의 활동이 활발해져서 당뇨병 등 여러 질병을 촉진한다는 사실을 알 수 있으며 이는 앞에서 소개한 연구 결과와도 맥락을 같이한다.

우리 연구팀의 동물실험 및 임상시험 결과에 따르면 FMD는 다음과 같은 작용을 통해 당뇨병을 예방하거나 치료할 수 있다.

1.복부지방 및 지방간을 줄인다.

2.근육 손실 없이 지방 연소를 촉진한다.

3.세포 재생 및 자가포식 현상이 일어난다. FMD는 여러 생체 시스템에 있는 손상된 세포 및 늙은 세포를 죽이거나 원래대로 되돌림으로써 나쁜 세포를 제거하고 세포 내 재생을 촉진할 뿐만 아니라 줄기세포를 활성화하여 새로운 세포를 생성하도록 돕는다. 재생과 회춘이 일어나는 것이다.

놀랍게도 FMD는 태아/배아의 발달 과정에서만 활성회하는 여러 췌장 유전자를 자극하여 자연스럽고 조화로운 재생 반응을 통해 정상적으로 기능하는 새 베타 세포를 생산함으로서 인슐린 수치를 정상화했다. -p191

한편 코코넛 오일은 포화지방 함유량이 매우 높다. 그러나 13~21개의 탄소가 체인처럼 길게 나열된 형태를 띤 다른 포화지방과 달리 코코넛 오일 속 포화지방은 체인 길이가 길지 않은 중쇄지방산(6~12개의 탄소가 나열된 지방산)이다. MCFA는 단식 중에 많이 생산되는 분자 물질인 케톤체로 쉽게 전환될 수 있다. 케톤체는 장기적인 단식 등으로 포도당이 부족할 때에 뇌의 주요 에너지원으로 사용된다. 알츠하이머병 환자를 관찰한 한 연구에서는 엑스트라 버진 코코넛 오일을 매일 40ml씩 먹으면 인지 건강이 향상된다는 사실을 확인했다. 이는 MCFA가 치매를 예방한다고 밝힌 또 다른 연구와도 일치한다.-p227

나이가 들면서 인체는 면역체계세포에 손상 또는 기능 이상이 발생한다. T세포, 대식세포, 호중구 등 면역체계의 핵심인 백혈구는 자연적으로 염증성인자를 생성한다. 정상적인 상태에서 이들은 박테리아나 바이러스와 싸우는 것부터 암세포를 비롯한 손상된 세포를 죽여서 처리하는 일까지 다양한 면역 기능에 있어서 중심적인 역할을 수행한다.

그러나 노화가 진행되고 병에 걸리면 백혈구와 염증성 인자에 문제가 생길 수 있다. 필요하지 않은 상황에서도 염증반응이 활성화되어 몸 전체에 약하게 전신성 염증이 나타난다. 경우에 따라서 이러한 염증은 정상적인 세포 내 분자 물질에 대해 강력한 면역반응을 일의켜서 자신의 신체 일부를 공격하는 자가인식 현상이 나타난다. 다발성 경화증, 크론병, 1형 당뇨병 등과 같은 자가면역질환이 이와 같은 과정으로 발생한다. -p241

건강수명을 늘리는 식단

  1. 식물성 위주로 식사하고 약간의 생선을 섭취한다.

100% 채식 및 생선 위주의 식사를 하도록 노력한다. 단, 생선 섭취는 일주일에 두 번 또는 세 번이하로 제한하고 수은 함량이 높은 생선은 피한다.

  1. 단백질을 적지만 충분하게 섭취한다. 몸무게 1kg당 0.7~0.8g의 단백질을 섭취한다.
  2. 나쁜 지방과 당분은 최소화하고 좋은 지방과 복합탄수화물을 최대한 섭취한다.
  3. 영양분은 충분히 섭취한다.
  4. 조상 대대로 익숙한 음식을 먹는다.
  5. 하루에 식사 두 끼, 간식 한 끼를 먹는다.
  6. 시간제한 식이를 한다.
  7. 꾸준하고 주기적으로 단식 모방 다이어트를 시행한다.
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