방탄커피의 장점과 제조방법

키토제닉 다이어트를 위해 가장 중요한 점이 바로 충분한 지방의 섭취과 탄수화물 섭취줄이기다. 키토제닉 다이어트를 하는 사람들은 거의 예외없이 아침에 방탄커피를 마신다. 나도 키토제닉 다이어트를 시작한 이후 매일 아침 빠짐없이 방탄커피를 만들어서 먹고 있다.

방탄커피는 ‘최강의 식사’ ( 인생을 바꾸는 실리콘밸리식 완전무결 2주 다이어트)의 저자인 데이브 아스프리가 발명 혹은 착안한 커피의 이름이다.

데이브 아스프리는 실리콘벨리에서 성공한 억만장자다. 그러나 그는 140kg의 과체중이었고 건강이 좋지 않았다. 살을 빼기 위해 하루에 열량섭취를 1,800kcal 이하로 제한하고 일주일에 6일동안 90분씩 운동을 했다. 그러나 그의 상태는 호전되지 않았다. 게다가 30살 무렵에는 트롬빈으로 혈소판이 응집되는 증상이 나타났다. 내가 젊은 나이에 심각한 제2 당뇨병에 걸린것과 마찬가지로, 그도 젊은 나이에 죽음의 그늘을 맛보고 있었다. 이런 순간에는 나와는 멀게만 느껴졌던 죽음이 가까이 느껴진다. 걸쭉해진 피는 나중에 뇌졸중이나 심장마비를 일으킬 것이다.

그는 자신의 문제를 해결하기 위해 세계의 뛰어난 의학박사나 생화학자, 영양사 등의 방대한 자료를 연구 분석했다. 그리고 그의 시간과 돈을 쏟아부으며 자신이 공부한 내용, 특히 음식이 자신의 몸에 끼치는 영향을 테스트하기 위해 다양한 음식으로 자신의 몸을 테스트하기 시작했다. ‘최강의 식사'(The Bulletproof Diet, 2017, Angle Books)는 그 실험의 모든 결과들을 집대성한 책이다. 나도 이 책을 읽고나서부터 본격적으로 키토제닉 다이어트를 시작해서 엄청난 효과를 보고 있다.

데이브 아스프리는 이렇게 음식이 건강에 대한 영향을 나타내는 말로 ‘바이오 해킹’이라는 용어를 쓰고 있다.

인터넷은 어떤 방식으로 돌아가는지 잘 모르겠는 부분이 있더라도 내버려 둘 수 밖에 없는 경우가 많다. 이 점에서 사람 몸과 인터넷은 크게 다르지 않다. 둘 다 데이터가 방대해서 좀처럼 발견되지 않거나, 잘못 해석되거나, 숨겨져 있는 복잡한 시스템이다. 내 몸을 그런 식으로 보던 중에 문득 깨달았다. 컴퓨터 시스템이나 인터넷을 해킹할 때와 같은 방법을 내 생체 활동에도 적용할 수 있지 않을까?

-최강의 식사 16p , 데이브 아스프리

데이브 아스프리가 자신만의 방탄커피를 발명하게 된 계기는 다음과 같다.

내가 처음으로 버터의 힘을 알게 된 때는 카일라스 산 해발 5,580m 고지에 있는 티베트의 외딴 지역을 방문한 2004년이었다. 영하 23도의 희박한 공기에 꽁꽁 얼어붙은 몸을 이끌고 비틀거리며 게스트하우스에 들어갔다가 체구가 자그마한 여성이 건넨 크림처럼 진하고 부드러운 전통 야크버터차 1잔을 마시고는 되살아난 기분이 들었다. 마시고 마셔도 질리지 않았다. 내 안의 바이오해커가 물었다. ” 이 차를 마시면 어떻게 이런 공기가 희박한 곳에서 활력이 생기지? 천막생활을 해서 짐을 가볍게 해야 하는 유목 민족이 굳이 무거운 믹서와 수동 버터 제조기를 실어 나르는 이유가 뭘까?” 이 의문은 ‘방탄커피’의 레시피가 탄생가는 기원이 되었다.

데이브 아스프리가 추천하는 방탄커피 레시피는 다음과 같다

방탄커피 레시피

  • 양질의 커피콩으로 진하게 내린 따근따근한 커피 : 1잔  (커피콩 37g에 물 237ml를 내린 양)
  • 목초를 먹인 소의 우유로 만든 무염 버터 : 1 ~ 2 큰술 (공복감에 따라 조절)
  • MCT 오일 : 최소 1 작은술 ~ 최대 2큰술 (공복감에 따라 조절) 또는 코코넛 오일 : 최대 2큰술 (공복감에 따라 조절)

추가 선택사항

  • 시나몬 (최고 품질만사용)
  • 바닐라 파우더
  • 초콜릿 파우더
  • 스테비아, 에리스리톨 또는 자이리톨 (취향에 따라)

커피를 내릴 때는 가능한 한 금속 필터를 사용한다. 프렌치 프레스가 적당하다. 커피를 추출하는 동안 믹서에 뜨거운 물을 넣어 미리 데워 둔다. 커피가 준비되면 믹서의 물을 버리고 커피, 버터, MCT 오일이나 코코넛 오일을 넣는다. 뚜껑을 닫은 다음 액체가 새지 않다록 행주로 누르고 (뜨거운 커피가 천장에 튀면 큰일이다!) 라테처럼 두꺼운 거품층이 생길 때까지 돌린다. 취향에 따라 시나몬, 바닐라, 다크초콜릿, 감미료를 넣는다. Tip. 믹서가 없다면 핸드 믹서로 대체해도 좋다. 다만 고성능 믹서만큼 거품이 많이 생기지는 않는다.

데이브 아스프리는 다른 재료도 마찬가지지만 특히 커피의 품질을 중요시 한다. 왜냐하면 커피에서 흔히 발견되는 곰팡이 독소는 건강에 악영향을 미치기 때문이다. 그는 커피의 생화학과 농법, 유통 과정을 조사해서 모든 커피가 다 같지는 않다는 점, 그리고 커피에는 자연발생적인 곰팡이가 생긴다는 점을 알아냈다. 싸구려 커피는 질 낮은 콩을 사용할 뿐 아니라 곰팡이 독소에 감염되기 더 쉬운 손상된 콩의 비율이 높을 가능성이 있다. 가격이 싼 데는 다 이유가 있다. 이런 곰팡이 독소는 커피 생산자가 생커피콩의 가공 공정을 단축하면서 생긴 부산물로 육안으로 확인이 안된다. 특히 디카페인 커피는 카페인이 함유된 커피보다 평균적으로 더 많은 곰팡이 독소가 들어 있다. 왜냐하면 카페인이 천연 항균 작용을 하여 원두에 미생물이나 곰팡이가 생기지 않게 막아주기 때문이다. 마치 카페인이 없어 건강한 커피라고 파는 게 실재로는 더 유해한 것일 수도 있다. 커피에 대해서는 건강에 좋다와 나쁘다는 의견이 공존한다. 그리고 많은 사람들은 커피에 있는 곰팡이 독소를 제외하고라도 커피를 많이 마시면 몸에 나쁘다는 선입견을 가지고 있다. 커피는 약 100년 전부터 다른 음료 제조회사의 중상모략의 표적이 되어 왔다. 1920년대 한 광고에서 구운 곡물로 만든 포스텀이라는 음료를 커피보다 건강에 좋다고 주장하면서 판매하기 시작했는데, 포스텀은 식품업계에서 사라졌지만 그들의 광고는 아직도 사람들의 뇌리에 남아 있다. 우리는 자주 과학자들이 주장하는 커피의 해로운 점에 대해 신문기사를 통해 접하곤 한다. 데이브 아스프리에 의하면 좋은 커피는 몸에 좋은 수퍼푸드이고 나쁜 커피는 곰팡이 독소 때문에 장점이 상쇄되긴 하지만 그래도 몸에 좋다는 의견이다.

곰팡이 독소의 영향을 제외하고 보자면 커피는 당신이 먹는 어떤 음식보다도 슈퍼푸드에 가깝다. 연구가 거듭되면서 커피는 – 곰팡이 독소가 있더라도- 집중력, 기억력, 기량을 높여 준다는 사실이 입증되었다. 뇌졸중과 당뇨병에 걸릴 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있다. … 커피는 장내 유익균의 먹이인 폴리페놀을 대량으로 공급한다. 레드 와인과 초콜릿은 폴리페놀 함량이 높다고 알려졌지만 사실 커피에 훨씬 많이 들어 있다. 미국 프레드 허친슨 암연구센터에서는 하루에 커피를 4잔 이상 마신 남성은 전립선암 재발 위험이 59% 낮다는 사실을 발견했다. 또한 커피는 발열성이 높아서 체지방 감소를 촉진하고, 적절하게 이용하면 엠토르라는 체내물질을 억제해서 근육 형성에도 도움이 된다. 게다가 강력한 항산화제이기도 하다.  실제로 커피는 미국 식단에서 가장 중요한 항산화 식품이며, 항암 치료에 이용하는 연구까지 진행되고 있다. 커피와 몸에 좋은 지방을 혼합하면 경이로운 음료가 탄생한다. 허기와 식욕을 몰아내고, 새로운 에너지원으로 뇌를 밝혀 주며, 체중을 줄이고, 근육을 늘리며, 집중력과 활력을 높여 준다.

-최강의 식사 80p ~ 81P

나의 경우에는 Ghee버터 한스푼과, MCT 오일 한스푼을 캡슐커피 2개를 내려서 핸디 믹서기로 믹싱 후 먹는다. 캡슐커피 2개를 내릴 때는 1개는 물의 양이 많은 옵션으로 1개는 물의 양 중간으로 세팅한다. 데이브 아스프리가 얘기하는 곰팡이 독소가 없는 질 좋은 커피를 아직 시도해 보지는 못했지만, 그냥 네스카페에서 나온 캡슐커피 만으로도 그가 얘기하는 방탄커피의 장점을 체험할 수 있다. 아침에 샤워 후 방탄커피를 한잔 마시면 활력이 샘솟고 집중력이 좋아진다. 나는 새벽 5시에 일어나는 데 방탄커피를 마시고 새벽시간에 영어공부를 한다. 지하철을 타서도 졸지 않고 책을 읽거나 영어뉴스를 듣거나 하면서 생산적으로 보낸다. 그리고 그런 집중력이 저녁 때까지 이어진다. 나는 탄수화물 섭취를 하지 않기 위해서 점심을 먹지 않는다. 점심식사를 하게 되면 반드시 탄수화물을 섭취하게 되어 있다. 탄수화물의 유혹은 마약보다 더 심해서 눈 앞에 있으면 먹지 않을 수가 없다. 그래서 점심시간에는 회사내에 있는 Gym으로 향한다. 그리고 약 1시간 동안 열심히 운동한다. 점심시간에 운동까지 하면서 방탄커피 1잔으로 저녁까지 약 12시간 이상을 허기지지 않고 견딜 수가 있다. 방탄커피의 위대한 점은 좀더 격렬한 신체 행위에서도 유감없이 발현된다. 나는 산에 백패킹을 자주 가는데, 등에 약 15kg 정도 되는 배낭을 매고 하룻밤 산에서 잠자기 위해  정상으로 향한다. 15kg의 배낭을 매고 3시간 ~ 5시간 정도 되는 산을 오를 때 아침에 방탄커피 1잔만 먹는다. 물론 중간 중간에 견과류를 조금 섭취하긴 하지만 산에 오르면서 배고프고 에너지가 떨어져서 산행이 힘들다고 생각한 적은 없다.

방탄커피의 장점을 정리하면 다음과 같다.

  • 재료준비와 제조가 간편하다. (그러나 양질의 커피와 버터는 신경써서 준비해야 한다.)
  • 아침식사 대용으로 사용가능하고 최장 12시간 허기를 견딜 수 있다.
  • 커피에 버터와 MCT 오일을 첨가하여 키토제닉 다이어트를 위한 훌륭한 지방 공급원이 된다.
  •  커피에 포함된 카페인은 건강한 사람의 인슐린 감수성을 높여주는데, 이는 감량을 지속하는 데 도움을 준다.
  • 커피는 뇌에 염증이 생기지 않도록 예방하여 인지 능력 저하를 완화하고 알츠하이머병에 걸릴 위험을 낮춰 준다.
  • MCT 오일, 그중에서도 탄소 수가 가장 적은 카프릴산[C8]은 장내 세균총을 압박하여 특히 단식 중에 섭취하면 장내 세균이 지방을 저장하지 못하도록 방해한다.
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