불포화지방산, 무엇을 먹고 무엇을 먹지 말 것인가?

키토제닉 다이어트에서 가장 많은 양을 섭취해야 하는 영양소인 지방 중 불포화지방산에 대한 내용입니다.
먼저 일반적인 지방의 기능에 대해서 말씀드리면,
첫번째 지방은 에너지원으로 사용됩니다.
두번째 지용성 비타민인 비타민  A, D, E, K의 수용을 돕습니다.
세번째 세포의 건강을 유지하는 역할을 합니다.
네번째 음식에 풍미를 더해주고 포만감을 느끼게 해줍니다.
다섯번째 몸에 염증과 면역반응을 조절하는 역할을 합니다.
지방산은  탄소원자의 사슬에 수소가 붙어 있는 구조입니다.
이때  수소가 탄소에 빈틈없이 다 붙어 있으면 포화지방산이라고 하고,
수소가 2개 이상 빠져 있으면 불포화지방산이라고 합니다.
이렇게 수소가 빠진 부분은 탄소끼라 손을 맞잡고 있는 형태가 됩니다. 이 부분을 이중결합이라고 합니다.
불포화지방산에서 이중결합이 하나인 지방산을 단불포화지방산이라고하고, 이중결합이 2개이상인 지방산을 다불포화지방산이라고 합니다.
이중결합이라고 해서 단단하게 결합된 것이 결코 아니라 약한고리라고 생각하면 됩니다. 이중결합이 많을수록 산소와 결합하여 산화되어 부패하기 쉽습니다.
지방산은 탄소의 길이와 이중결합의 수에 따라 다른 특징을 지닙니다. 탄소의 길이가 짧고 이중결합이 많을수록 녹는 점이 낮아집니다.
그러므로 이중결합이 없는 포화지방들은 주로 고체로 존재하고 이중결합이 많은 식물성 기름은 액체로 존재합니다.
과학계의 연구결과들을 보면 단불포화지방산은 건강상의 여러가지 좋은점들이 있습니다.
첫번째, 체중감량에 도움을 줍니다.
두번째, 심장질환을 줄여줍니다. 올리브유를 많이 사용하는 지중해식 식단이 심장질환을 줄여준다는 사실을 널리 알려진 사실입니다.
세번째, 암에 걸릴 위험, 특히 유방암에 걸릴 위험을 줄여준다는 연구가 있습니다.
네번째, 혈당과 체중을 조절하는 인슐린 민감성을 높이는 역할을 합니다.
다섯번째 , 만성염증을 줄여주는 역할을 합니다.
이렇게 건강에 좋은 단불포화지방산은 포화지방산과 마찬가지로 배부를 때까지 섭취하면 됩니다.
단불포화지방이 풍부한 음식을 소개하면 다음과 같습니다. (100g 당 수치)
이름
지방
포화지방
단불포화지방
다불포화지방
탄수화물
단백질
올리브오일
100
13.8
72.9
10.5
0
0
버터
81.1
51.3
21.0
3.0
0
0.9
아몬드
50
3.8
32.1
12.2
19.7
21.2
브라질리언너트
63.3
14.3
23.3
20.0
12.3
14.3
삼겹살 구이
29.8
10.2
13.4
3.3
0.6
18.2
오리고기 구이
28.2
9.6
12.8
3.6
0
18.9
아보카도
14.6
2.1
9.8
1.8
8.5
2.0
치즈
26.9
16.6
7.6
1.0
4.7
22.2
올리브오일에 압도적으로 단불포화지방이 많습니다. 100g 당 73g이 단불포화지방입니다.
버터에도 100g 당 21g이 단불포화지방으로 구성되어 있습니다.
아몬드, 브라질리언 너트 포함한 각종 견과류에도 단불포화지방산이 풍부합니다. 단 견과류에는 탄수화물 함량도 많기 때문에 주의해서 섭취해야 합니다.
육류 중에는 삼겹살, 오리구이를 많이 드시면 됩니다.
아보카도에도 단불포화지방산이 풍부하지만 탄수화물 비중도 높기 때문에 주의하시기 바랍니다.
치즈에도 비교적 적절한 탄수화물 비중에 단불포화지방이 풍부합니다.
그다음은 불포화지방산 중 다불포화지방산에 대한 내용입니다.
다불포화지방산은 이중결합, 즉 탄소사슬에서 수소가 빠진 부분이 4개 이상되어 탄소끼리의 2중결합이 2개 이상인 지방산을 말합니다.
다불포화지방산은 지방산 중 가장 불안정하여 산화되어 변질되기 쉬운 특징을 가지고 있습니다. 너무 많은 양의 다불포화지방산을 섭취하면 암이나 대사질환에 걸릴 위험이 높아집니다.
그러나 모든 다불포화지방산을 피해야 하는 것은 아닙니다. 다불포화지방산 중 오메가3, 오메가6는 체내에서 합성할 수 없어 반드시 음식에서 섭취해야하기 때문에 필수 지방산이라고 합니다.
오메가3, 오메가6라는 이름은 탄소사슬의 한쪽 끝인 CH3(메틸기)에서부터 카운트해서 이중결합이 처음나타나는 수치를 의미합니다. 즉 오메가3는 메틸기로부터 3번째에 처음 이중결합이 나타나는 지방산인 것입니다.
오메가 3의 종류에는 EPA, DHA 등이 있습니다. DHA는 대뇌 해마와 눈 망막세포의 주성분이고, EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 오메가3는 연어, 정어리, 멸치, 목초를 먹인 소, 계란 노란자, 차아씨, 아마씨 등에 풍부합니다. 요즘에는 특히 영양제로 많이 복용하고 있습니다.
오메가6도 뇌를 유지하고, 근육을 키우며, 혈당을 안정화 시키는데 약간의 역할을 합니다. 그러나 오메가 6를 과하게 섭취하면 몸속에 만성적인 염증을 일으켜 건강상에 문제를 일으킵니다. 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 비율은 1:1 에서 1:4까지가 가장 이상적입니다. 그런데 미국기준으로 현재 오메가3와 오메가6의 비중은 1:12 에서 1:25로 오메가6의 비중이 지나치게 높습니다.
오메가6가 많은 음식은 주로 식물의 씨에서 짜낸 오일입니다. 콩기름, 카놀라유, 옥수수기름, 해바라기씨 기름, 목화씨 기름, 홍화씨 기름입니다. 이런 식물성 기름들은 빛,열, 산소에 의해 변질될 가능성이 높습니다.
이미 오메가 6 비중이 너무 높은데다 열, 빛, 산소 등에 의해 변질되어 우리 몸 속에 들어오면 각종 질병을 일으킬 가능성이 높으므로 이런 식물성 기름은 섭취하지 마세요.
이런 식물성 기름 대신에 포화지방이나, 단불포화지방으로 구성된 기름인 아보카도유, 올리브유, 버터 등을 굽거나 튀기는 요리를 할 때 사용하시기 바랍니다.
마지막으로 트랜스 지방입니다.
트랜스 지방산은 불포화지방산인 식물성 기름에 수소를 인공적으로 첨가시켜 고체상태로 만든 마가린이나 쇼트닝과 같은 경화유를 말합니다.
 
이런 경화유는 가격이 저렴하고 음식을 바삭바삭하게 만들고 냉동식품을 오래 보관하게 해주기 때문에 과자나 빵류, 튀김 등의 제조 과정에 많이 사용되고 있습니다.
그러나 이런 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 높이고, HDL을 낮추며, 몸 속에 염증을 증가시켜 암, 심장질환, 당뇨병, 우울증 등 각종 질병을 유발한다고 알려져 있습니다.
세계보건기구인 WHO에 의하면 매년 50만명 이상이 트랜스 지방과 관련된 질병에 의해 사망한다고 합니다. WHO가 권고하는 트랜스지방산의 양은 하루에너지섭취량의 1% 미만입니다. 하루 2,000kcal를 섭취할 경우 약 2.2g 미만입니다.
문제는 영양성분표 표시기준에 트랜스 지방이 0.2g 미만일 경우에 0으로 표시할 수 있다는 점입니다.
그러므로 되도록 건강을 위해서 비스킷이나 포장된 빵, 스낵 등은 극소량만 먹거나 섭취하지 말기 바랍니다.
이 글을 간단히 요약하면,
불포화지방산 중 단불포화지방산은 포화지방산과 마찬가지로 많이 섭취해도 좋습니다.
다불포화지방산 중 오메가3 지방산은 많이 섭취하시기 바랍니다.
오메가6는 이미 너무 많이 섭취하고 있으므로 섭취를 대폭 줄이시기 바랍니다. 특히 오메가6가 풍부하고 열과 산소에 의해 변질 가능성이 높은 식물성 기름은 섭취하지 마세요.
트랜스지방은 역시 건강에 악영향을 미치므로 섭취하지 마시길 바랍니다.
태그 , , , , , , ,

댓글 남기기

이메일은 공개되지 않습니다. 필수 입력창은 * 로 표시되어 있습니다