키토제닉 다이어트를 할 때 탄수화물은 얼마나 적게 먹어야 할까?

보건복지부에서 2015년 발표한 권장 영양소 가이드에 따르면 성인의 경우 하루 탄수화물 섭취량은 하루 필요 에너지량의 55% ~ 65%이다. 2,000kcal 기준으로 하루 탄수화물 섭취 권장량은 275g ~325g이다. 햇반을 기준으로 하면 하루 4개 정도의 햇반을 먹는 것이 적정 수준의 탄수화물을 섭취한다는 얘기인데, 실제로 우리는 하루 세끼 밥을 먹고 때로는 라면도 먹으니 일반적인 한국인들은 탄수화물만 놓고 본다면 보건복지부의 가이드라인을 충실히 따른다고 할 수 있다.

그런데, 키토제닉 다이어트를 위해서는 탄수화물을 하루에 얼마나 적게 섭취해야 할까? 사람에 따라 다르고 키토제닉을 하는 목적에 따라 다르겠지만 일반적으로 알려진 키토제닉다이어트를 위한 탄수화물 권장섭취량은 20g이다. CJ에서 나온 햇반 210g의 경우 탄수화물이 70g 포함되어 있다. 20g 이하의 탄수화물을 섭취하기 위해서는 햇반을 전자레인지에 돌린 뒤 1/3 이하로 먹어야만 20g 이하로 섭취가 가능하다. 그러나 이것은 일반론이고 20g이 절대적인 수치는 아니다. 내가 활동량이나 운동량이 많거나 기초대사량이 높다면 조금 더 섭취해도 된다. 키토제닉 상태를 유지하기 위한 적정량의 탄수화물 수치는 케톤 측정기로 자가 실험을 하는 것이 가장 정확하다. 하루 20g의 탄수화물에서 시작해서 몸속의 케톤수치를 측정한 뒤, 탄수화물을 조금씩 늘여가며 케톤수치의 변화를 관찰해야 한다.

 

적은 양의 탄수화물을 섭취하는 것은 정말로 도전적이며 어려운 과제다. 탄수화물은 주변에 널려 있고, 이것을 피하는 것은 우산없이 비를 피하는 것만큼이나 힘든일이다. 게다가 탄수화물은 중독성이 너무나 강해서 아무리 의지력이 강해도 탄수화물을 피하기가 힘들다. 그래도 탄수화물을 거의 섭취하지 않으면 체중감소 효과나 제2형 당뇨병을 호전시키는데 확실한 효과를 보일 것이다.

Diet Doctor라는 유명한 키토제닉 사이트에서는 탄수화물의 섭취량을 아래와 같이 3단계로 구분한다.

  1. Ketogenic low carb: 하루 20g 이하의 탄수화물 섭취를 의미한다. 혹은 하루 필요 에너지량의 4%만 탄수화물에서 섭취하는 것을 의미하며 단백질의 섭취는 과도하거나 너무 적지 않은 중간 수준으로 한다. 너무 많은 단백질을 섭취하면 몸속에서 탄수화물로 전환되기 때문이다.
  2. Moderate low carb : 하루 20g ~ 50g의 탄수화물 섭취를 의미한다. 이는 하루 에너지량의 4% ~ 10%를 탄수화물에서 섭취하는 것을 의미한다.
  3. Liberal low carb : 하루 50g ~ 100g의 탄수화물 섭취를 의미한다. 혹은 하루 에너지량의 10~20%를 탄수화물에서 섭취하는 것을 의미한다.

하루 탄수화물 섭취량을 시각적으로 보자면 아래와 같다.

키토제닉다이어트의 유경험자로서 나는 2번, 3번의 탄수화물 섭취량 기준을 추천하지 않는다. 가급적이면 아예 탄수화물을 전혀 섭취하지 않을 것을 추천한다. 20g을 섭취하겠다고 햇반 1/4을 먹거나 라면 한젓가락을 섭취하다가는 나도 모르게 밥 한공기, 라면 1그릇을 뚝딱 해치우는 것을 보게 될 것이다. 한번 20g이상의 탄수화물이 몸에 들어가면 이것을 완전히 비워내고 지방을 태워 케톤을 만들어 내기까지 하루나 이틀을 기다려야 한다. 일주일에 한 번 정도는 탄수화물 day를 정해서 소량을 탄수화물을 섭취해도 무방하겠지만 매일 20g을 섭취하겠다고 결심하다가는 탄수화물의 마수에 걸리기 쉽다. 키토제닉 다이어트를 결심한 이상 하루에 탄수화물을 조금도 먹지 않겠다는 각오로 시작하는 것이 좋다.

 

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