키토제닉 다이어트의 핵심인 지방에 대해서 알아보자

키토제닉 다이어트를 시작하는 방해요소는 우리의 관념에 깊숙히 뿌리내린 지방에 대한 공포다.

‘지방을 너무 많이 먹으면 심장질환에 걸리지 않을까?’, ‘내가 먹는 지방은 고스란이 내 허리둘레에 미쉘린 타이어를 만들지 않을까? 즉 먹는 지방이 체지방으로 되지 않을까?’ 이런 생각들이 지방에 대한 공포의 핵심이다. 그리고 이러한 지방에 대한 공포는 상식이 되어버렸다.

그런데 우리의 공포와는 반대로 좋은 지방을 배부를 때까지 먹으면 (배가 찢어질 때까지 먹으라는 소리가 아니다.) 오히려 내몸에 오랫동안 지긋지긋하게 축적된 체지방이 빠진다.

그럼 좋은 지방이란 무엇일까? 결론부터 말하면, 좋은 지방은 우리가 그동안 그렇게 무서워했던 포화지방산과 불포화지방산 중에서 단불포화지방산, 그리고 다불포화지방산 중 오메가3가 풍부한 지방이다. 

반대로 나쁜지방은 우리가 그동안 좋은 지방이라고 생각했던 식물성 기름과 다불포화지방산이 풍부한 오메가6다. 오메가6의 경우 오메가3에 비해서 섭취 비중이 너무 높아 몸에 염증을 일으켜서 문제가 된다. 여기에 화학적 가공을 통해 만든 인공지방인 트랜스지방이 나쁜지방이다.

지방은 단백질, 탄수화물과 함께 3개 영양소다. 우리가 살아가기 위해 다량으로 섭취해야할 영양소라서 이 세가지를 다량영양소(Macro Nutrients)라고 부른다. 지방은 1g당 9kcal의 열량을 가지고 있어 에너지 함량이 가장 높은 영양소다. 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal의 열량을 가지고 있다. 지방에 대한 공포는 다른 영양소보다 칼로리가 높다는 것에도 기인한다.

지방은 초고효율 에너지원으로 모든 생물은 체내에서 지방을 합성하는 능력이 있다. 식물은 광합성으로 만든 포도당으로 부터 지방을 합성하고, 동물은 섭취한 포도당과 아미노산으로 지방을 합성한다. 모든 동물은 지방을 에너지원으로 사용하고 남은 것은 지방세포에 보관한다.

여러가지 지방의 종류에 대한 이해를 높이기 위해 지방의 분자구조를 알아두면 도움이 된다.

우리가 보통 생각하는 지방은 ‘중성지방’이다. 중성지방은 글리세롤 1분자에 지방산 3분자가 결합되어 있는 형태다. 즉 지방=글리세롤1분자+지방산3분자의 구조인 것이다.

 

 

 

 

 

 

지방산은 4~24개의 탄소원자를 갖는 긴 사슬로 양쪽 끝에 메틸기(CH3)와 카르복실기(COOH)를 가지고 있으며 수소와 결합되어 있다. 탄소는 4개의 팔을 가지고 있어 각각의 팔이 수소와 결합하거나 결합하지 않는 형태를 띄고 있다.

포화지방산은 탄소의 모든 팔이 수소와 결합되어 있는 형태다. 포화지방산은 상온에서 고체상태로 존재한다. 육류에 포함된 지방이나, 버터, 치즈에 포화지방산이 많이 포함되어 있다. 포화지방에 대한 공포는 몸속에 포화지방이 들어가면 딱딱하게 굳어 혈관을 막을 것이라는 오해에서 비롯된다. 이것이 미국의 생리학자인 앤설 키스의 지방-심장 가설의 핵심이지만 과학적으로 증명된 사실이 없는 가설일 뿐이다.

탄소 중 일부가 4개의 팔이 모두 수소와 결합하지 않고 2개의 팔이 서로를 붙들고 있으면 이를 ‘이중 결합’이라고 하고 수소가 꽉 차 있지 않다는 의미로 불포화지방산이라고 한다.

이중 결합은 원자들이 양손으로 악수하는 모양을 하고 있는 것과 같아서 덜 안정적인 구조를 이루며, 한손이 풀려서 언제라도 다른 원자와 결합할 수 있다. 이러한 이중 결합을 가진 분자들은 덜 빽빽하게 구성되어 액체 상태의 기름을 이룬다.

이중결합이 사슬내 하나만 있는 것을 ‘단불포화지방산’ 이라고 하고 올리브유, 라드(돼지기름)이 여기에 해당된다. 사슬내 이중결합이 두개 이상 있는 것을 ‘다불포화지방산’이라고 하고 대두유(콩기름), 옥수수유, 카놀라유 등 식물성 기름에 많다.

포화지방산은 사슬내 이중 결합이 없이 단일 결합만으로 구성되어 안정적이다. 포화지방산은 이미 수소원자로 포화되어 있어 새로운 원자를 받아들일 수 없다.

여기서 용어정의를 더 명확히 하자면, 포화지방산이 풍부한 지방을 줄여서 포화지방이라 하고, 단일불포화지방산이 풍부한 지방을 줄여서 ‘단불포화지방’, 다불포화지방산이 풍부한 지방을 ‘다불포화지방’이라고 부른다.

아래 표에 보에서 보듯이 어떤 음식도 단일한 지방산으로만 구성되어 있지 않다. 예를 들어 라드(돼지기름)은 포화지방산과 단불포화지방산의 비중이 비슷해서 포화지방과 단불포화지방 두가지 카테고리에 포함된다.

우리에게 영양제로 친숙한  오메가-3는 불포화지방산이다.(오메가6도 마찬가지로 불포화 지방산 중 하나다.)
이 지방산들은 메틸기부터 시작하여 첫번째 이중결합이 나타나는 탄소의 위치를 기준으로 잡아 숫자를 메긴다. 즉, 이중결합의 개수가 여러 개일지라도 첫 번째 이중결합이 3번째 탄소에 나타나면 모두 ‘오메가-3 지방산’이라고 한다. 가장 대표적인 오메가-3 지방산에는 리놀렌산(lonolenic acid), EPA(Eicosapentaenoic acid), DHA(Docosahexaenoicaicd) 등이 있다.
DHA는 탄소 원자 개수가 22개, 이중 결합이 총 6개인 지방산이고 EPA는 탄소원자 개수가 20개이며, 이중 결합은 총 5개를 가진 지방산이다.
이들은 탄소의 개수와 이중결합의 수는 제각기 다르지만, 모두 3번째 탄소에 첫 번째 이중결합이 나타나는 공통점이 있어 모두 오메가-3 지방산으로 부른다. 같은 맥락으로 오메가-6는 첫 번째 이중결합이 나타나는 탄소가 메틸기로부터 6번째인 지방산들을 말한다.
키토제닉 다이어트를 위해 포화지방산과 단불포화지방산을  많이 먹어야 한다. 포화지방이 억울한 누명을 쓰게 된 역사에 대해서는 아래 포스팅을 참조하길 바란다.

 

태그 , , , , , ,

댓글 남기기

이메일은 공개되지 않습니다. 필수 입력창은 * 로 표시되어 있습니다